Статья от 21 мая 2025
Дневник СМЭР: как приручить тревогу
Представьте себе ситуацию.
Утро, вы собираетесь на работу.
Вроде бы всё идёт как обычно, но вдруг начальник делает замечание ⚡.
Само событие заняло десять секунд. Но вот что происходит дальше: мысль «я всё делаю плохо» застревает в голове, внутри поднимается тревога 😟, сердце начинает биться чаще 💓. Вечером вы снова возвращаетесь к этому эпизоду, прокручиваете его по кругу, будто смотрите один и тот же фильм 🎞️. И сон уже не такой крепкий 🌙.
Знакомо? Такое случается почти с каждым. Маленькие события превращаются в целые лавины переживаний 🌊.
Но если присмотреться внимательнее, то тревогу запускает не само событие, а мысль, которая родилась в этот момент 💭. Именно поэтому психологи используют инструмент под названием дневник СМЭР.
Что скрывается за буквами 🔠
СМЭР — это аббревиатура, которая расшифровывается так: Событие – Мысль – Эмоция – Реакция.
Событие — это то, что произошло на самом деле. Факт, который можно снять на камеру 🎥.
Мысль — то, как мы этот факт интерпретировали. Автоматический комментарий в голове 💡.
Эмоция — чувство, которое тут же откликнулось внутри ❤️. Его можно измерить по шкале от 0 до 100.
Реакция — наши действия или то, как отреагировало тело ⚙️.
Когда мы записываем всё это в дневник 📒, картина становится куда яснее.
Мы вдруг понимаем: событие одно, но мыслей может быть десятки. А значит и эмоции - совершенно разные.
Как это работает на практике 📝
Событие: начальник сделал замечание.
Мысль: «Я плохой специалист, меня скоро уволят».
Эмоция: тревога 85 из 100, стыд 60 из 100.
Реакция: замолчал, вечером накручивал себя, не мог уснуть.
Теперь попробуем изменить мысль:
Мысль: «Замечание касается задачи, а не моей ценности».
Эмоция: тревога снижается до 40 из 100 😊.
Реакция: спокойно уточнил детали и пошёл домой без тяжёлых мыслей.
Почему это полезно 🌿
Дневник СМЭР помогает заметить то, что обычно остаётся за кадром.
✔️ Он снижает тревогу — катастрофические мысли оказываются всего лишь мыслями, а не реальностью.
✔️ Он развивает осознанность — вы начинаете видеть повторяющиеся сценарии 🔄.
✔️ Он улучшает отношения — потому что перестаёте реагировать автоматически.
✔️ Он возвращает чувство контроля 🕹️.
Как вести дневник ✍️
Возьмите обычную тетрадь или таблицу 📓.
Разделите её на 4 колонки: событие, мысль, эмоция, реакция.
Записывайте 2–3 ситуации каждый день.
В конце недели перечитайте записи 🔎.
Заметьте повторяющиеся мысли — именно они подливают масла в огонь тревоги.
Ошибки и ловушки ⚠️
«Плохо/нормально» вместо точных эмоций → используйте колесо эмоций 🎨.
Путаница факта и интерпретации → факт: «он не ответил два часа» ⏳, мысль: «он меня разлюбил» 💔.
Откладывание → лучше короткая запись каждый день, чем длинный отчёт раз в неделю 📅.
История из практики 👩❤️👨
Одна моя клиентка вела дневник СМЭР всего неделю. Каждый раз, когда её партнёр не отвечал на сообщения, она писала: «Он меня разлюбил». Эмоции поднимались до 90 из 100, появлялась злость и слёзы 😢.
Когда мы вместе посмотрели записи, стало ясно: повторяющийся триггер - это мысль, а не поведение партнёра. Она попробовала заменить её на другую: «Он может быть занят, это не связано со мной». И тревога сразу снизилась почти в два раза 💡.
Результат? Ссор стало меньше, а спокойствия - больше 🌸.
Итог 🌟
Дневник СМЭР — это не просто упражнение.
Это инструмент, который помогает перестать быть заложником эмоций и начать управлять ими. Он прост, понятен и работает всегда ✅. Попробуйте вести его хотя бы пять дней подряд — и вы увидите, как в голове становится больше ясности, а в душе — спокойствия 🕊️.
Утро, вы собираетесь на работу.
Вроде бы всё идёт как обычно, но вдруг начальник делает замечание ⚡.
Само событие заняло десять секунд. Но вот что происходит дальше: мысль «я всё делаю плохо» застревает в голове, внутри поднимается тревога 😟, сердце начинает биться чаще 💓. Вечером вы снова возвращаетесь к этому эпизоду, прокручиваете его по кругу, будто смотрите один и тот же фильм 🎞️. И сон уже не такой крепкий 🌙.
Знакомо? Такое случается почти с каждым. Маленькие события превращаются в целые лавины переживаний 🌊.
Но если присмотреться внимательнее, то тревогу запускает не само событие, а мысль, которая родилась в этот момент 💭. Именно поэтому психологи используют инструмент под названием дневник СМЭР.
Что скрывается за буквами 🔠
СМЭР — это аббревиатура, которая расшифровывается так: Событие – Мысль – Эмоция – Реакция.
Событие — это то, что произошло на самом деле. Факт, который можно снять на камеру 🎥.
Мысль — то, как мы этот факт интерпретировали. Автоматический комментарий в голове 💡.
Эмоция — чувство, которое тут же откликнулось внутри ❤️. Его можно измерить по шкале от 0 до 100.
Реакция — наши действия или то, как отреагировало тело ⚙️.
Когда мы записываем всё это в дневник 📒, картина становится куда яснее.
Мы вдруг понимаем: событие одно, но мыслей может быть десятки. А значит и эмоции - совершенно разные.
Как это работает на практике 📝
Событие: начальник сделал замечание.
Мысль: «Я плохой специалист, меня скоро уволят».
Эмоция: тревога 85 из 100, стыд 60 из 100.
Реакция: замолчал, вечером накручивал себя, не мог уснуть.
Теперь попробуем изменить мысль:
Мысль: «Замечание касается задачи, а не моей ценности».
Эмоция: тревога снижается до 40 из 100 😊.
Реакция: спокойно уточнил детали и пошёл домой без тяжёлых мыслей.
Почему это полезно 🌿
Дневник СМЭР помогает заметить то, что обычно остаётся за кадром.
✔️ Он снижает тревогу — катастрофические мысли оказываются всего лишь мыслями, а не реальностью.
✔️ Он развивает осознанность — вы начинаете видеть повторяющиеся сценарии 🔄.
✔️ Он улучшает отношения — потому что перестаёте реагировать автоматически.
✔️ Он возвращает чувство контроля 🕹️.
Как вести дневник ✍️
Возьмите обычную тетрадь или таблицу 📓.
Разделите её на 4 колонки: событие, мысль, эмоция, реакция.
Записывайте 2–3 ситуации каждый день.
В конце недели перечитайте записи 🔎.
Заметьте повторяющиеся мысли — именно они подливают масла в огонь тревоги.
Ошибки и ловушки ⚠️
«Плохо/нормально» вместо точных эмоций → используйте колесо эмоций 🎨.
Путаница факта и интерпретации → факт: «он не ответил два часа» ⏳, мысль: «он меня разлюбил» 💔.
Откладывание → лучше короткая запись каждый день, чем длинный отчёт раз в неделю 📅.
История из практики 👩❤️👨
Одна моя клиентка вела дневник СМЭР всего неделю. Каждый раз, когда её партнёр не отвечал на сообщения, она писала: «Он меня разлюбил». Эмоции поднимались до 90 из 100, появлялась злость и слёзы 😢.
Когда мы вместе посмотрели записи, стало ясно: повторяющийся триггер - это мысль, а не поведение партнёра. Она попробовала заменить её на другую: «Он может быть занят, это не связано со мной». И тревога сразу снизилась почти в два раза 💡.
Результат? Ссор стало меньше, а спокойствия - больше 🌸.
Итог 🌟
Дневник СМЭР — это не просто упражнение.
Это инструмент, который помогает перестать быть заложником эмоций и начать управлять ими. Он прост, понятен и работает всегда ✅. Попробуйте вести его хотя бы пять дней подряд — и вы увидите, как в голове становится больше ясности, а в душе — спокойствия 🕊️.
Мои контакты
Наш адрес:
г. Королев, ул. Калинина 6Б, 5 этаж, кабинет 177
Часы работы:
Пн-Пт: 10:00 - 19:00;
Сб, Вс: 12:00 - 19:00
Сб, Вс: 12:00 - 19:00
Телефон:
8 (993) 610-10-21
Электронная почта:
goncharov.d.v@internet.ru
Остались вопросы? Мы перезвоним!